El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) afecta a millones de personas en el mundo. Yo soy una de ellas. En este artículo encontrarás cómo funciona la ansiedad generalizada, en qué se diferencia del miedo, y cuatro estrategias budistas para explorar las lecciones que la ansiedad te ofrece.
La ansiedad generalizada lleva a las personas que padecen este trastorno a vivir continuamente preocupadas, nerviosas y en estado de alerta. Según el NIMH (National Institute of Mental Health) las personas con este trastorno pueden sobresaltarse fácilmente, tener dificultad para relajarse o concentrarse y padecen dolores de cabeza, musculares o del estómago o molestias inexplicables. Veamos por qué.
El miedo es una respuesta adaptativa ante un peligro específico, real y claro. La amenaza a tu vida está presente y es inminente; si no hay una respuesta acorde con la amenaza tu supervivencia podría estar en riesgo.
Imagina que tienes un accidente de tránsito. Cuando recobras la conciencia luego del impacto notas que hay olor a gasolina en tu coche y que hay fuego en el motor. Es la emoción del miedo la que te impulsa a salir del coche, correr lejos y ponerte a salvo de una posible explosión. En la ansiedad, en cambio, el peligro no es inminente.
En la construcción mental del objeto amenazante (persona, situación, sensación) de la ansiedad generalizada hay una participación muy notoria de la imaginación (la invención). El disparador de la ansiedad suele no ser realista y es más una interpretación conceptual, mental y subjetiva que algo objetivo.
El miedo, aunque también es una emoción perturbadora, no produce el mismo daño físico, mental y emocional que la ansiedad. Dado que el miedo es una respuesta eficiente ante un peligro real dura un tiempo acotado: se desarrolla, hace cúspide y luego cesa.
La ansiedad es más como «dar palos de ciego». Quedas exhausta por el esfuerzo pero la sensación de peligro (la amenaza) sigue intacta.
La percepción del peligro
El disparador de la ansiedad no es específico, es una construcción mental de tipo generalista. Suele ser una amenaza más vaga, menos concreta, aunque no siempre es así. Es el caso de las fobias. La fobia a las culebras, por ejemplo, es específica, pero no hay un peligro inminente. No es común que nos topemos con una culebra zigzagueando en la sala de nuestras casas citadinas.
La inminencia del peligro, la proximidad en el tiempo de un suceso que es riesgoso, es clave para diferenciar el miedo de la ansiedad. Pregúntate: ¿Esto que me está aterrorizando ahora puede matarme ya o en los próximos minutos? Si la respuesta es no, entonces es ansiedad y no miedo.
A una persona con trastornos de la ansiedad las causas de su malestar siempre le parecen objetivas, pero no lo son. Por eso aprender a detectar las emociones perturbadoras mientras van surgiendo e indagar en ellas es de vital importancia para recuperarse.
La práctica de mindfulness y de la meditación nos permite entrenarnos para descifrar el mensaje de la ansiedad en un ambiente seguro y controlado. Nos ayuda a “estar presentes” y conectadas con la realidad cuando las interpretaciones sobre un supuesto peligro surjan en nuestra experiencia.
Las emociones negativas, o mejor dicho perturbadoras (como le decimos los budistas), son las mejores maestras. Te visitarán seguido hasta que aprendas las lecciones.
¿Por dónde vendrá “el golpe”?
Cuando el disparador no es claro como pasa en la ansiedad, la mente “grita” constantemente: ¿Dónde está el peligro? Ese proceso mental tiene una respuesta fisiológica como si el peligro fuera inminente pero al no serlo las llamadas hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) se liberan, se quedan en el cuerpo y el ciclo se repite una y otra vez.
El miedo como reacción a un peligro inminente y real es muy eficaz para sobrevivir en un momento puntual y luego baja. Pero la ansiedad, al ser un estado de alerta y estrés continuados sin peligro inminente real, no hay cuerpo que pueda soportar vivir así. Como resultado la enfermedad del cuerpo físico arriba más temprano que tarde.
A nuestro cuerpo no le importa si el peligro es inminente o no, si es real o no, la reacción estresante se disparará siempre si no nos entrenamos en una forma diferente de enfrentar las experiencias que nos resultan difíciles, desagradables e incómodas, tanto las externas como las internas.
No estamos entrenadas para diferenciar la ansiedad del miedo y por eso estas dos emociones operan bajo una estructura común y las experienciamos de formas muy parecidas. De hecho, las enseñanzas budistas las reúnen bajo una misma categoría.
En mi propia experiencia con el trastorno de la ansiedad generalizada he aprendido que diferenciar la ansiedad del miedo me ayuda a relativizar cualquier percepción falsa de peligro inminente.
¿Cómo funciona la ansiedad generalizada?
En las enseñanzas budistas cuando se habla de la mente estamos refiriéndonos al conjunto de mente (pensamientos, ideas, creencias), corazón (emociones, sentimientos), cuerpo y experiencia (sensorial-conceptual) del mundo. Tal vez es más adecuado decir que es una especie de “mente-corazón” que vehicula la percepción. Pensi-sentimos o senti-pensamos, como bien dice Coral Herrera Gom.
La ansiedad es el producto de una mente-corazón parcializada, poco integrada, que “toma partido por” y tiene preferencias.
Cuando sentimos ansiedad generalmente estamos buscando justificaciones racionales para nuestros comportamientos o los de los demás y para ello nos basamos en sensaciones y emociones irracionales. Creemos que las causas de nuestras experiencias emocionales están afuera y no adentro de nosotras.
La mente-corazón en modo ansiedad funciona como una fábrica de proyecciones. De esa forma imaginamos posibles escenarios para resolver la sensación de estar en riesgo y solemos hacerlo desde el sofá, mientras nos bañamos o trabajamos.
Aunque la sensación de estar en riesgo es una interpretación y no un peligro real, pasearnos por posibles soluciones produce cierto alivio temporal porque la mente está enfocada.
Sin embargo, este hábito genera más sensación de desprotección y es doloroso. Termina volviéndose un círculo vicioso que es físicamente dañino para el cuerpo. La reacción habitual aparenta darnos protección, no obstante, nos está impidiendo conectar con las demás personas y con el resto de los seres. De lo que se concluye que tampoco estamos conectando con nosotras mismas, con nuestras necesidades reales.
¿Por qué te conviene explorar la ansiedad generalizada y no huir de ella?
La mente en modo ansiedad nos impele a buscar algo externo que nos quite el malestar. Una tabla de salvación. Está enfocada en las soluciones externas, en vez de en las internas. Se alimenta de la ilusión de que somos personas desvalidas enfrentando peligros horrendos y nos catapulta hacia alivios temporales e ineficaces. En el budismo les decimos “falsos refugios”.
Al intentar calmar el círculo vicioso caemos en ciclos de sobre-actividad y baja actividad física perjudicando aún más al cuerpo, y somos más propensas a las adicciones de todo tipo y a los trastornos de la alimentación, del sueño y del comportamiento.
Cuando tenemos ansiedad generalizada estamos totalmente desconectadas de la realidad. Esto es muy importante recordarlo cuando nos sintamos muy mal.
La parte bondadosa, honesta y colaborativa de nosotras se anula, generando más sufrimiento. A esta cadena de fenómenos se le suma un exceso de egocentrismo (auto-enfoque) y la anulación de la compasión. Solemos involucrar a otras personas en nuestras historias mentales (ficciones) generando también malestar y sufrimiento a los demás. Nuestras justificaciones mentales nos conducen a más comportamientos torpes en el intento de que las otras personas se sientan tan mal como nos sentimos nosotras.
Por ejemplo, le decimos a nuestro hijo “me preocupo por ti” (formato chantaje emocional) cuando en realidad lo que nos urge es nuestra propia supervivencia ecogentrada. De ese modo la confianza entre las personas no puede gestarse. La auto-confianza tampoco.
¿Cómo afecta la ansiedad a tus relaciones con los demás?
Con la ansiedad nuestras relaciones se convierten en intentos desesperados de calmar la sensación de desprotección. Otros falsos refugios. Dicho en otras palabras: usamos a nuestro seres queridos, los percibimos como medios para un fin (calmar la paranoia ansiosa).
En ese estado ansioso: ¿quién podría construir relaciones saludables, amables y éticas? Nadie. No estamos realmente involucrándonos con los demás, fantaseamos con que nos estamos “ocupando” y “preocupando”.
Como bien dice la monja budista Venerable Damcho, la mente en modo ansiedad “intenta proteger únicamente a dos personas: mí y yo”. La auto-absorción (egocentrismo) viene acompañada de la sensación “sólida” (firme, inmutable, monolítica) de que es imposible cambiar nuestras vidas ni a nosotras mismas. Nos hace víctimas de las circunstancias.
Por ende, nos aislamos y nos sentimos culpables, “rotas”, prescindibles. La culpa y la ansiedad se retroalimentan la una a la otra y consumen la energía física, emocional y mental que necesitamos para disfrutar de la maravilla de estar vivas y de la compañía de otras personas.
Lo más absurdo es que la historia monolítica (la versión de los hechos) que la mente en modo ansiedad construye no es la verdad absoluta que aparenta ser. En toda historia siempre hay versiones.
A pesar de eso nos hemos acostumbrado tanto a vivir así que repetimos la historia estresante una y otra vez en la cabeza como un hámster en su rueda. Pero no estamos condenadas a esa dinámica carcelaria, hay muchas “puertas” de salida.
La pregunta es: ¿de verdad quieres salir?
Las 4 estrategias básicas para desmontar la ansiedad generalizada
Primera: Crea un termómetro de síntomas de tu ansiedad y pégalo en un lugar visible
Para desmontar la ansiedad primero has de conocer a fondo la forma en que esta emoción perturbadora se expresa en ti, en tu cuerpo, en tu mente y en tus comportamientos. No todas las personas con ansiedad la viven de igual forma. Entonces estudia los síntomas de tu ansiedad, la tuya. Quizás eres una persona, por ej., que cuando se presenta un pico de ansiedad se te entumecen las manos y te da por comer muchísimo o dejar de comer. Obsérvate.
Luego pinta un termómetro de la ansiedad que organice desde tus síntomas más leves a los más intensos, en orden creciente. Esto te ayudará a identificar el incremento de la ansiedad apenas surjan los síntomas más leves (por ej. inquietud en las piernas) y podrás establecer cuál es “la línea” que no puedes cruzar (cuáles síntomas) porque te llevaría a un colapso ansioso/nervioso grave.
La gestión de la ansiedad generalizada siempre va de pillar a tiempo los primeros síntomas y no dejar que se vaya acumulando el estrés, la tensión muscular y las hormonas del estrés en el cuerpo. Apenas notamos un breve incremento de la ansiedad ponemos en marcha nuestro protocolo de autocuidados.
Segunda: Arma un protocolo de autocuidados acorde al termómetro de síntomas
Planifica qué harás cuando la ansiedad suba. No esperes a estar mal para decidir qué harás. Tener un protocolo claro te ayuda a enfocarte en las técnicas para bajar la ansiedad durante los momentos difíciles. Seguramente has aprendido unas cuantas ya, pero te cuesta ponerlas en práctica.
Planificar protocolos afianza la confianza en tu propia habilidad para gestionar mejor los diferentes estados emocionales y mentales. Cuando elabores tu botiquín de emergencia incluye estrategias para cuando rompas o no cumplas tus propios protocolos.
En los textos budistas se dice que el antídoto de la ansiedad y el miedo es la confianza.
Ideas: colecciona vídeos que te hagan reír en YouTube y míralos cuando no te sientas bien, ten a la mano en tu barra del navegador alguna meditación guiada corta de máximo 3 minutos y hazla cada dos horas, corta zanahorias y mételas en trozos pequeños en un recipiente y mastica zanahorias de manera consciente cuando sientas que tienes entumecida la mandíbula o la cara.
Tercera: Grounding (hacer tierra)
Las técnicas de grounding sirven para “aterrizar” la mente-corazón en algo concreto. Recuerda que la ansiedad generalizada te hace perder el contacto con la realidad. Es como si estuvieras atrapada en el análisis conceptual/abstracto y los “cables” que conectan mente y cuerpo estuvieran desconectados.
Estas técnicas regresan la atención, que durante la ansiedad está puesta en las historias mentales, a las sensaciones físicas del cuerpo o a la percepción directa de algo exterior y real (un objeto, por ej.).
Ejercicio de grounding
Quítate los zapatos si puedes. Siéntate en un silla con los pies apoyados en el suelo. Deja caer todo el peso de tu cuerpo sobre la silla. Respira profundo al menos 3 veces. Regresa la respiración al modo natural, cual sea la forma en que estás respirando ahora. Ahora lleva toda tu atención hacia los pies. Intenta sentir las sensaciones corporales en la planta de los pies.
¿El suelo está frío o caliente? ¿Es liso o rugoso? ¿Tus pies descansan con la misma cantidad de peso sobre la superficie del suelo? ¿Hay diferencias entre el pie derecho y el izquierdo? ¿Sientes que alguno de los dos pies pesa más? ¿Sientes cosquilleo en los pies?
Intenta explorar las sensaciones más evidentes y también las más sutiles. ¿Puedes sentir el contacto del aire con la piel de los pies, la del empeine, la de los dedos de los pies? Intenta sentir cada dedo del pie de forma individual y luego intenta moverlo. ¿Qué sucedió?
Cuarta: Medita, medita y medita
Practica la meditación cuando te sientas bien, cuando te sientas más o menos y cuando te sientas muy mal. Establece una rutina básica de meditación. No importa si son tres minutos diarios, pero hazlo diariamente sin falta.
Yo, además de mi rutina mañanera, me pongo recordatorios en el móvil con una pequeña alarma que suena cada 2 horas durante el día y hago pausas breves de 5 minutos mindful.
En el budismo realizamos la práctica Tonglen y la recomendamos para la ansiedad y el miedo.
La meditación en general, cualquier meditación diaria, facilita la creación de una base emocional más estable que “fluya” y se adapte a las condiciones cambiantes de la vida y del convivir. Es una meditación de mantenimiento.
